kontakt z MDK
Młodzieżowy Dom Kultury
w Bartoszycach
11-200  Bartoszyce ,
ul. Boh. Warszawy 6
tel. (89) 762 38 05

mdkbart@wp.pl  
 
 
 
 
WSPÓŁPRACUJEMY Z :
 
 
 
 
 

 


 

MAGDALENA LEWANDOWSKA
      | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 1603 odsłon
serwiszglossie

31.03. 2021

-  rozgrzewka – 10- 12 minut

- ćwiczenia stabilizacyjne (możecie wykonywać w łatwiejszej lub trudniejszej formie)

https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE

 

01.04.2021

Trening biegowy

1.       5 min spokojny bieg

2.       6-8 min ćwiczenia rozgrzewające

3.       Wyznaczamy odcinek 10 -15 m i wykonujemy ćwiczenia po 2 razy

- pół skip w szybkim tempie

- cały skip A

- pół skip bokiem

- cały skip A bokiem

- pajacyki

- 6 znanych Wam ćwiczeń z drabinek koordynacyjnych na szybkie nogi

KRÓTKI ODPOCZYNEK 3 MIN

4.       SZYBKOŚĆ I MOC każdy blok powtarzamy 2 razy odpoczynek 45 sek

- 5 przysiadów z wyskokiem i szybki start 10 m  ( 2 razy po każdym starcie odpoczynek 45 sek)

- 6 skoków z nogi na nogę szybki start j/w

- 4 skoki w dal do przysiadu szybki strat j/w

- przeskoki w wykroku po 3 na nogę szybki start j/w

- wysoki skip  A 10-15 sek szybki start

        6.  Spokojny bieg 3 min

 

06.04.2021

-  rozgrzewka – 10- 12 minut

-  wzmacnianie nóg i pośladków

https://www.youtube.com/watch?v=um8ewKsuUsA

- przerwa 1 minuta

- wzmacnianie ramion

https://www.youtube.com/watch?v=UhAIhqZ9lVY

- przerwa 1 minuta

- całość powtarzamy dwa razy

 

07.04.2021

1.       5 min spokojny bieg

2.       8 -10 min ćwiczenia rozgrzewające

3.       6 x 60 m  - odpoczynek do pełnej minuty

4.       3 min spokojny bieg

5.       30 sek pracy i 30 sek  odpoczynku ( 2 X ) wykonujemy ćwiczenia :

- brzuch

- pompka ( z leżenia przodem do podporu)

- plank

- przysiad

6.       3 min rozciąganie

 

08.04.2021

- rozgrzewka 8-10 minut

- ćwiczenia siłowe + stabilizacja  ( ćwiczenia wykonujecie po 25 sekund)

https://www.youtube.com/watch?v=H07zm37E4v8&t=2123s

- 3 minuty rozciaganie

 

 


DALSZE ZADANIA DLA PIŁKAREK RĘCZNYCH MDK 

Trening 1

Rozgrzewka

https://www.youtube.com/watch?v=PAUmNKJNPsA

 

 

Część główna

Tabata

https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws    


Trening 2

 

Rozgrzewka

https://youtu.be/DU50A6s-Kkc        

Część główna

Obwód stacyjny – 9 stacji ćwiczymy 30 sek, odpoczynek 15 sek

1 stacja    Przyciąganie kolana do klatki piersiowej + wykop

2 stacja    Przysiad , 2 kroki w bok + odwodzenie nogi w bok

3 stacja    Unoszenie butelek lub hantli nad głowę w pozycji stojącej

4 stacja    Podpór przodem, przyciąganie kolan na przemian

5 stacja    Pozycja stojąca, ręce za głowę i przyciąganie kolana do boku (po 15 sekund na jedno kolano)

6 stacja    Przyciąganie kolana lewego w leżeniu na plecach (biodra w górze)

7 stacja    Przyciąganie kolana prawego  w leżeniu na plecach (biodra w górze)

8 stacja    Przysiad podparty, wykrok nóg w tył do podporu przodem, przysiad podparty i pozycja stojąca i wyciągnięcie rak wysoko w górę

9 stacja  Leżenie przodem, ręce wykonują ruchy do żabki a nogi do kraula

 

Rozciąganie   3 minuty

 

Linki do ćwiczeń:

https://www.youtube.com/watch?v=G1d4rcrVMXk

https://www.youtube.com/watch?v=_niF6s8tbZE

https://www.youtube.com/watch?v=raQh-D6V8iU

https://www.youtube.com/watch?v=_niF6s8tbZE


   

Rozciąganie 2-3 minuty 

TRENING I

Ubierz się na sportowo i przygotuj zegarek!

Włącz swoją ulubiona muzę i do pracy!!!!!!

 

Rozgrzewka 10 minut

Marsz w miejscu, ćwiczenia w podporze, skręty tułowia, wykroki, wypady, skipy w miejscu, krążenia tułowia i ramion

Tabata 8 minut

3 ćwiczenia, praca 20 sekund, 10 sekund przerwa

Jeden zestaw powtarzamy 2 razy

1 zestaw – przysiady, deska, pajacyki

2 zestaw – wykroki, nożyce pionowe, stepowanie

 

Część główna

Obwód stacyjny – 8 stacji ćwiczymy 30 sekund, odpoczynek 15 sekund

1 stacja    Pompki  na kolanach

2 stacja    Przysiad i wyskok w górę

3 stacja    Unoszenie butelek lub hantli nad głowę w pozycji stojącej

4 stacja    Skakanka lub zwykły bieg

5 stacja    Rosyjskie skrętoskłony -  skręty tułowia w siadzie z obciążeniem (z butelką w ręku)

6 stacja    Wiosłowanie butelkami lub hantlami w opadzie

7 stacja    Siadanie i wstawanie z krzesła z plecakiem z przodu

8 stacja    Przeskoki raz na prawą nogę raz na lewą (ok metra między przeskokami)

 

Rozciąganie   3 minuty

 

TRENING II

Ubierz się na sportowo i przygotuj zegarek!

Włącz swoją ulubiona muzę i do pracy!!!!!!

 

Rozgrzewka 10 minut

Marsz w miejscu, ćwiczenia w podporze, skręty tułowia, wykroki, wypady, skipy w miejscu, krążenia tułowia i ramion

Część główna

 3 zestawy ćwiczeń, odpoczynek pomiędzy zestawami ćwiczeń 30 sekund

1 zestaw  - ćwiczymy 20 sekund,  powtarzamy cały zestaw 3 razy

-  Przeskoki z lewej nogi na prawą z lekkim przysiadem na nogę w odległości ok. 1m  -           (najlepiej rozłożyć matę pomiędzy nogami)

- Deska

2 zestaw - ćwiczymy 20 sekund,  powtarzamy cały zestaw 3 razy

        -  Niepełny przysiad i wyskok w górę

        - podpór przodem, przyciąganie kolan na przemian do klatki piersiowej

3 zestaw - ćwiczymy 20 sekund,  powtarzamy 3 razy

        - Pajacyki

        - Leżenie przodem, ręce z przodu wyprostowane,  unoszenie jedoczesne rąk i nóg w górę

Rozciąganie 3 minuty

 

Zapraszam jeszcze do korzystania  z innych zestawów ćwiczeń. Poniżej linki:

https://www.youtube.com/watch?v=oBm5En379vc

https://www.youtube.com/watch?v=PAUmNKJNPsA

https://www.youtube.com/watch?v=BKpwIExH43o

https://www.youtube.com/watch?v=bujG6YmPjVY

https://www.youtube.com/watch?v=DP5Gib9SXo8

https://www.youtube.com/watch?v=hrk7sMV38ec 




do góry | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 1603 odsłon
Odwiedziny: 2651 :: unikalnych: 805 :: Dzisiaj: 0 :: Wczoraj: 151 :: Online: 1 :: Najwięcej odwiedzin: 315 (27-07-2021) :: | administracja
711