kontakt z MDK
Młodzieżowy Dom Kultury
w Bartoszycach
11-200  Bartoszyce ,
ul. Boh. Warszawy 6
tel. (89) 762 38 05

mdkbart@wp.pl  
 
 
 
 
WSPÓŁPRACUJEMY Z :
 
 
 
 
 

 


 

ANDRZEJ CICHOCKI
      | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 356 odsłon
serwiszglossie

 

Przykładowy trening dla podtrzymania, podczas kwarantanny, sprawności fizycznej dla grup piłki ręcznej rocznika 2011/12 p. Marty Cichockiej, rocznika 2007/08, rocznika 2003/04 p. Andrzeja Cichockiego trenujących w MDK Bartoszyce. Ćwiczenia wykonujemy 3 x w tygodniu w systemie poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota.

Rozgrzewka

Jest to bardzo ważna część treningu. Dzięki niej unikniesz kontuzji, a rozgrzane mięśnie i ścięgna będą bardziej wydajne przy wykonywaniu ćwiczeń podczas treningu właściwego.

Rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 15 min. Rozgrzewasz jako pierwsze górne partie ciała, następnie tułów i jako ostatnie nogi.

 

1. krążenia głową - 15-20 powtórzeń

2. krążenia ramion - przód i tył / 15-20 powtórzeń

3. skłony tułowia - do prawej i lewej nogi/ 15 powtórzeń

4. krążenie bioder - w prawo i lewo/ 10 powtórzeń

5. wymachy nóg - prawa i lewa noga/ 10 powtórzeń

6. krążenie stopą - prawa i lewa stopa/ 10 powtórzeń

7. pajacyki - 15 powtórzeń

8. bieg w miejscu - 2x20 sekund

 

Trening właściwy

Nasz plan treningowy w domu zawiera 8 prostych i niezwykle skutecznych ćwiczeń. Ma na celu podtrzymać, przynajmniej na minimalnym poziomie, waszą sprawność fizyczną uzyskaną podczas wcześniejszych treningów .Tak, aby po okresie kwarantanny nie rozpoczynać wszystkiego od nowa.

1. POMPKI

Połóż się na brzuchu, dłonie połóż płasko na ziemi na wysokości barków. Następnie unoś i opuszczaj ciało przez zginanie i prostowanie ramion. Nie kładź się na podłożu pomiędzy pompkami.

Jeśli nie możesz wykonać pompki klasycznej spróbuj wersji łatwiejszej, czasami nazywanej „pompkami damskimi”.

Wykonuje się je tak, jak klasyczne pompki z tym, że zamiast na palcach stóp ciężar ciała opiera się na kolanach, a stopy uniesione są do góry.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 3 serie x 2 pompki lub 2 serie x 5 pompek

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 3 serie x 7 pompek lub 2 serie x 12 pompek lub 3 serie x 12 pompek

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 3 serie x 15 pompek lub 2 serie x 20 pompek lub 3 serie x 20 pompek

 

2. PRZYSIADY

Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce stóp lekko odchylone na boki. Przysiad zrób poprzez ugięcie kolan i jednoczesne wypchnięcie bioder do tyłu.                                                                                                       Ważne, aby nie pochylać się zbytnio do przodu, nie łączyć kolan i nie odrywać pięt od podłoża.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 2 serie x 10 przysiadów lub 3 serie x 10 przysiadów lub 3 serie x 15 przysiadów

wiek 12-13 rocznik 2007-08 2 serie x 15 przysiadów lub 3 serie x 15 przysiadów lub 3 serie x 20 przysiadów

    wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 3 serie x 15 przysiadów lub 3 serie x 20 przysiadów lub 4 serie x 25 przysiadów

3. WYKROKI

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, jedną nogą zrób krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem obu nóg, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie robiąc tym razem krok w przód drugą nogą. Od długości kroku zależy intensywność tego ćwiczenia oraz rodzaj zaangażowanych mięśni.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 2 serie x po 5 wykroków na każdą nogę lub 4 serie x po 5 wykroków na każdą nogę lub 4 serie x po 10 wykroków na każdą nogę

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 2 serie x po 10 wykroków na każdą nogę lub 4 serie x po 10 wykroków na każdą nogę lub 4 serie x po 10 wykroków na każdą nogę

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 2 serie x po 15 wykroków na każdą nogę lub 4 serie x po 15 wykroków na każdą nogę lub 4 serie x po 15 wykroków na każdą nogę

4. Deska

Połóż się, stopy i nogi ułóż na szerokość bioder, palce stóp powinny być zadarte. Ugnij ręce w łokciach i przenieś ciężar ciała na przedramiona oraz na palce stóp.

Tułów powinien być w linii prostej z głową i nogami. Prawidłowo wykonana deska angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie i bardzo dobrze wpływa na pracę mięśni brzucha.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 2 serie x po 10 sekund lub 3 serie x po 10 sekund lub 3 serie x po 15 sekund

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 2 serie x po 20 sekund lub 3 serie x po 20 sekund lub 3 serie x po 25  sekund

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 2 serie x po 30 sekund lub 3 serie x po 30 sekund lub 3 serie x po 45  sekund. Starsza grupa może zrobić także boczną deskę po 1 serii x po 20 sekund

 5. Brzuszki

Połóż się na płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko rozchylone. Unieś tułów na ok. 45 stopni od podłoża przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 2 serie x po 10 brzuszków lub 3 serie x po 10 brzuszków lub 3 serie x po 15 brzuszków

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 2 serie x po 15 brzuszków lub 3 serie x po 15 brzuszków lub 3 serie x po 20 brzuszków

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 2 serie x po 20 brzuszków lub 3 serie x po 20 brzuszków lub 4 serie x po 20 brzuszków

6. Pieski – doskonały trening pośladków

Ustaw się w pozycji klęku podpartego, kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Unieś nogę zgiętą w kolanie do boku, a następnie ją opuść. Po wykonaniu serii zmień nogę.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 3 serie x po 6 powtórzeń na każdą nogę lub 3 serie x po 12 powtórzeń na każdą nogę lub 3 serie x po 18 powtórzeń na każdą nogę

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 3 serie x po 8 powtórzeń na każdą nogę lub 3 serie x po 16 powtórzeń na każdą nogę lub 3 serie x po 24 powtórzeń na każdą nogę

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 3 serie x po 12 powtórzeń na każdą nogę lub 3 serie x po 20 powtórzeń na każdą nogę lub 3 serie x po 25 powtórzeń na każdą nogę

 

Skakanka lub pajacyki

Jeżeli posiadasz skakankę to:

Sprawdź, czy wokół jest wystarczająco dużo miejsca i zacznij skakać. Najefektywniejszą techniką jest skakanie żabką.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 2 serie x 30 sekund lub 2 serie x 45 sekund lub 2 serie x po 1 minucie

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 2 serie x 45 sekund lub 3 serie x 45 sekund lub 3 serie x po 1 minucie

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 3 serie x 45 sekund lub 5 serii x 45 sekund lub 5 serii x po 1 minucie

Jeżeli nie posiadasz skakanki to wykonujemy pajacyki lub jak posiadamy w domu schodek to wykonujemy przeskoki z nogi na nogę:

Bieg bokserski

Bieg bokserski to bieg w miejscu z jednoczesnym „boksowaniem” ważne, aby dość wysoko podnosić kolana, dłonie zaciskać w pięści, a przedramion nie do końca zginać w łokciach.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania i wieku ( dostosuj do swojego wieku i możliwości )

wiek 8-9 lat rocznik 2011-12 - 2 serie x 30 sekund lub 2 serie x 45 sekund lub 2 serie x po 1 minucie

wiek 12-13 rocznik 2007-08 - 2 serie x 45 sekund lub 3 serie x 45 sekund lub 3 serie x po 1 minucie

wiek 16-17 rocznik 2003-04 - 3 serie x 45 sekund lub 5 serii x 45 sekund lub 5 serii x po 1 minucie

Po zakończonej sesji treningowej nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających, które są niezbędną częścią planu treningowego, zapobiegają kontuzjom i powstawaniu przykurczów.

 




do góry | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 356 odsłon
Odwiedziny: 107021 :: unikalnych: 26913 :: Dzisiaj: 87 :: Wczoraj: 90 :: Online: 4 :: Najwięcej odwiedzin: 553 (05-05-2020) :: | administracja
5013