kontakt z MDK
Młodzieżowy Dom Kultury
w Bartoszycach
11-200  Bartoszyce ,
ul. Boh. Warszawy 6
tel. (89) 762 38 05

mdkbart@wp.pl  
 
 
 
 
WSPÓŁPRACUJEMY Z :
 
 
 
 
 

 


 

MIROSŁAW FIGAT
      | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 1602 odsłon
serwiszglossie

Propozycja ćwiczeń na 19.04.2021r.

Rozgrzewka:

- 15 min. lekki bieg
- krążenie ramion w przód i w tył: jednocześnie, naprzemianstronnie, lewa ręka w przód a prawa w tył i odwrotnie
- przemachy ramion: góra-dół, góra skos
-  1min. marsz z wysoko podniesionymi kolanami
-  1 min. pajacyki dynamiczne

Część właściwa:
Ćwiczenie 1
Skłon w przód z pogłębieniem i powrót do postawy przez  1 min.
Ćwiczenie 2
-10xskłon w przód, przejście do podporu przodem i powrót do pozycji stojącej (nogi cały czas wyprostowane)
Ćwiczenie 3
W leżeniu tyłem 20x brzuszki,
Ćwiczenie 4
10x przysiad podparty i wyskok w górę,
Ćwiczenie 5
10x ,,pompka” (dziewczęta damskie)
Całość powtórz 4 razy.
Po każdej serii 4 min.przerwy.

Ćwiczymy na zewnątrz (boisko, park)

Powodzenia! M.Figat


Propozycja treningu na dzień 16.04.2021r.

Wychodzimy na świeże powietrze (boisko, park)

1.Rozgrzewka:

- lekki bieg 15 min.

- pajacyki w różnych płaszczyznach – 1 min.

- w lekkim rozkroku krążenie ramion w przód i tył naprzemianstronne i równoległe – po 10 powtórzeń

- krążenie tułowia, kolan i stawów skokowych – po 10 razy w prawo i w lewo

- rozciąganie w siadzie- skręty w tył, skłony w przód, siad płotkarski

- 6x na odcinku 30 m przebieżka

2.Ćwiczenia siły biegowej.

Zestaw ćwiczeń 3 serie

Ø  bieg z wysokim unoszeniem kolan(skip A) na odcinku 20 m

Ø  bieg w miejscue z uderzaniem stopami o pośladki(skip C) na odc. 20 m

Ø  nożyce w biegu (bieg o wyprostowanych kolanach)(skip D)na odc.20 m

Ø  podskoki w gorę (nogi w kolanach wyprostowane) 15-20 sek.

Ø  wyskoki w gorę do przysiadu - 10 razy

3.Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające w siadzie i leżeniu.

 

                                                Przyjemnego treningu, pozdrawiam!


Witam serdecznie!

Propozycja zadań dla lekkoatletów na dzień 14.04.2021r.

Ponownie ze względu na piękną pogodę ćwiczymy na boisku lub w parku.

- 15 min. lekki bieg (tak jak na zajęciach w hali)

- 15 min. ćwiczenia w marszu i truchcie ( krążenia i wymachy ramion, ćwiczenia nóg: skipingi,  podskoki, wieloskoki, wymachy)

- 15 min. ćwiczenia rozciągające w miejscu (skłony, skrętoskłony, siad płotkarski itd. podobnie jak na zajęciach w hali)

- 6 razy przebieżka na odcinku 50 m

- na odcinku 20m (skiping A+skiping B+skiping C + skiping D + wieloskok) robimy 2 serie

- na zakończenie 7min marszobieg ( 1min.biegu- 2min. marszu itd.)

Powodzenia!


Witam serdecznie!

Propozycja zadań dla lekkoatletów na dzień 12.04.20121r.

Dzisiaj ze względu na piękną pogodę ćwiczymy na boisku lub w parku.

- 15 min. lekki bieg (tak jak na zajęciach w hali)

- 15 min. ćwiczenia w marszu i truchcie ( krążenia i wymachy ramion, ćwiczenia nóg: skipingi,  podskoki, wieloskoki, wymachy)

- 15 min. ćwiczenia rozciągające w miejscu (skłony, skrętoskłony, siad płotkarski itd. podobnie jak na zajęciach w hali)

- 6 razy przebieżka na odcinku 50 m

- na zakończenie 10 min marszobieg ( 1min.biegu- 2min. marszu itd.)

Powodzenia!


Propozycja treningu w domu na dzień 9.04.21r.

1.Rozgrzewka - około 10 min.

- trucht w miejscu - 3min.

- „pajacyki” – 1 min.

- w lekkim rozkroku krążenie ramion w przód i tył naprzemianstronne i równoległe, prawa ręka w przód lewa w tył i odwrotnie– po 10 powtórzeń

- krążenie tułowia, kolan i stawów skokowych – po 10 razy w prawo i w lewo

- rozciąganie w siadzie- skręty w tył, skłony w przód, siad płotkarski

- w siadzie :prostowanie i uginanie kolan na przemian lewe, prawe z jednoczesnym trzymaniem dłońmi za czubki palców stóp 10 powtórzeń
- w siadzie : prostowanie i uginanie obu kolan jednocześnie z trzymaniem dłońmi za czubki palców stóp

2.Ćwiczenia kształtujące ogólnorozwojowe.

a) zestaw ćwiczeń 6 serii

Ø  bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan(skip A) 15-20 sek.

Ø  bieg w miejscu z uderzaniem stopami o pośladki(skip C) 15-20 sek.

Ø  nożyce w biegu (bieg w miejsce o prostych kolanach) (skip D) 15-20 sek.

Ø  podskoki w gorę (nogi w kolanach wyprostowane) 15-20 sek.

Ø  wyskoki w gorę do przysiadu - 10 razy

b) zestaw ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i ramion 3 serie

Ø  deska 30 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha w leżeniu na plecach-nogi wyprostowane w kolanach-wznos nóg lekko nad podłożem- 20 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha-w leżeniu na plecach-nogi i ręce wyprostowane-wznos w górę 20 sek.

Ø  Pompki 10-15 razy (dziewczęta damskie)

3.Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające w siadzie i leżeniu – 5 min.

 

 

                                                Życzę przyjemnego treningu, pozdrawiam!

 


Witam po Świętach!

Propozycja ćwiczeń na zajęcia w dn. 7.04.2021r.

Rozgrzewka:
2 min. marsz w miejscu
7 min. trucht w miejscu
krążenie ramion w przód i w tył: jednocześnie, naprzemianstronnie, lewa ręka w przód a prawa w tył i odwrotnie
przemachy ramion: góra-dół, góra skos
30sek. skiping A
30se. Skiping B
30sek. skiping C
30 sek. skiping D

Część właściwa:
Ćwiczenie 1
12xpajacyki, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
12xz pozycji stojącej przejście do przysiadu podpartego, wyskok w górę i klaśnięcie dłońmi nad głową , 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
12x w leżeniu tyłem ,,scyzoryki”. 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
-12xskłon w przód, przejście do podporu przodem, ugięcie ramion i powrót do pozycji stojącej (nogi cały czas wyprostowane) a następnie 30 sek. przerwy
Powtarzamy wszystko 3razy.
 3min.przerwy po każdej serii.

Ćwiczymy przy otwartym oknie! Zachęcam do wyjścia z domu na  spacer lub lekkie wybieganie.

 

Powodzenia! M.Figat


31.03.2011 r.

Witam Wszystkich!

Niestety wracamy do zajęć zdalnych. Mam nadzieję, że tylko do 9.04.2021r.

Propozycja na najbliższe zajęcia

Rozgrzewka:

7 min. trucht w miejscu
 1min. marsz z wysoko podniesionymi kolanami i przemachami ramion w przód
1min. pajacyki dynamiczne

Część właściwa:
Ćwiczenie 1
-szeroki przysiad, kolana lekko na zewnątrz, powoli wspinamy się na palce stóp i opadamy itd. pozycja cały czas w półprzysiadzie- przez 30 sek. a następnie 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
-pozycja na czworaka, podnosimy prawą rękę (prosta w łokciu) i lewą nogę (prosta w kolanie) i trzymaj w tej pozycji mocno napinając brzuch i pośladki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
-pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą prawą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
- pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą lewą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 5
-podpór przodem na rękach prostych i dociągamy prawe kolano do prawej ręki i lewe kolano do lewej ręki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 6
-podpór przodem  (biodra i plecy w linii prostej) napnij mięśnie brzucha , grzbietu i pośladków- przez 30 sek. następnie 2 min. przerwy
Całość powtórz 3 razy.

Wiosenna pogoda sprzyja ćwiczeniom na świeżym powietrzu , zachęcam do wyjścia z domu.

Powodzenia! M.Figat

 


Propozycja treningu w domu na dzień 4.12.2020r.

Witam serdecznie Wszystkich i zachęcam do wykonywania zaproponowanych ćwiczeń.

LA w domu

1.Rozgrzewka - około 10 min.

- trucht w miejscu - 3min.

- „pajacyki” – 1 min.

- w lekkim rozkroku krążenie ramion w przód i tył naprzemianstronne i równoległe, prawa ręka w przód lewa w tył i odwrotnie– po 10 powtórzeń

- krążenie tułowia, kolan i stawów skokowych – po 10 razy w prawo i w lewo

- rozciąganie w siadzie- skręty w tył, skłony w przód, siad płotkarski

- w siadzie :prostowanie i uginanie kolan na przemian lewe, prawe z jednoczesnym trzymaniem dłońmi za czubki palców stóp 10 powtórzeń
- w siadzie : prostowanie i uginanie obu kolan jednocześnie z trzymaniem dłońmi za czubki palców stóp

2.Ćwiczenia kształtujące ogólnorozwojowe.

a) zestaw ćwiczeń 6 serii

Ø  bieg w miejsce z wysokim unoszeniem kolan(skip A) 15-20 sek.

Ø  bieg w miejsce z uderzaniem stopami o pośladki(skip C) 15-20 sek.

Ø  nożyce w biegu (bieg w miejsce o prostych kolanach) (skip D) 15-20 sek.

Ø  podskoki w gorę (nogi w kolanach wyprostowane) 15-20 sek.

Ø  wyskoki w gorę do przysiadu - 10 razy

b) zestaw ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i ramion 3 serie

Ø  deska 30 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha w leżeniu na plecach-nogi wyprostowane w kolanach-wznos nóg lekko nad podłożem- 20 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha-w leżeniu na plecach-nogi i ręce wyprostowane-wznos w górę 20 sek.

Ø  Pompki 10-15 razy (dziewczęta damskie)

3.Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające w siadzie i leżeniu – 5 min.

 

                                                Życzę przyjemnego treningu, pozdrawiam!


 

 

30.11.2020 r.

Witam!

Propozycja na dzisiejsze zajęcia

Rozgrzewka:
2 min. marsz w miejscu
5 min. trucht w miejscu
krążenie ramion w przód i w tył: jednocześnie, naprzemianstronnie, lewa ręka w przód a prawa w tył i odwrotnie
przemachy ramion: góra-dół, góra skos
 30sek. skiping A
30sek. skiping C

Część właściwa:
Ćwiczenie 1
12xpajacyki, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
12xz pozycji stojącej przejście do przysiadu podpartego, wyskok w górę i klaśnięcie dłońmi nad głową , 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
12x w leżeniu tyłem ,,scyzoryki”. 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
-12xskłon w przód, przejście do podporu przodem, ugięcie ramion i powrót do pozycji stojącej (nogi cały czas wyprostowane) a następnie 30 sek. przerwy
Powtarzamy wszystko 3razy.
 3min.przerwy po każdej serii.

Ćwiczymy przy otwartym oknie! Zachęcam do dłuższych spacerów lub lekkiego wybiegania.

 

Powodzenia! M.Figat


 

 

27.11.2020 r.

 

Witam!

Oto propozycja na najbliższe zajęcia

Rozgrzewka:

6 min. trucht w miejscu
krążenie ramion w przód i w tył: jednocześnie, naprzemianstronnie, lewa ręka w przód a prawa w tył i odwrotnie
przemachy ramion: góra-dół, góra skos
1min. marsz z wysoko podniesionymi kolanami
30sek. pajacyki dynamiczne

Część właściwa:
Ćwiczenie 1
10xprzysiad, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
W leżeniu przodem nożyce poziome przez 20sek. 30Sek. przerwy
Ćwiczenie 3
W leżeniu przodem nożyce pionowe przez 20 sek. 30 sek. Przerwy
Ćwiczenie 4
-10xskłon w przód, przejście do podporu przodem i powrót do pozycji stojącej (nogi cały czas wyprostowane) a następnie 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 5
W leżeniu przodem 20x brzuszki, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 6
W leżeniu przodem 20x unoszenie klatki  piersiowej (wzmacnianie, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 7
10x ,,pompka” (dziewczęta damskie) 30 sek. przerwy
Całość powtórz 2 razy.
Po każdej serii 3min.przerwy.

Ćwiczymy przy otwartym oknie! Zachęcam do dłuższych spacerów lub lekkiego wybiegania.

 

Powodzenia! M.Figat


 

25.11.2020 r. 

Propozycja zajęć sekcji LA w domu

Witam serdecznie Wszystkich i zachęcam do wykonania proponowanych ćwiczeń

 

1.Rozgrzewka - około 10 min.

- trucht w miejscu - 2 min.

- pajacyki w różnych płaszczyznach – 1 min.

- w lekkim rozkroku krążenie ramion w przód i tył naprzemianstronne i równoległe – po 10 powtórzeń

- krążenie tułowia, kolan i stawów skokowych – po 10 razy w prawo i w lewo

- rozciąganie w siadzie- skręty w tył, skłony w przód, siad płotkarski

2.Ćwiczenia kształtujące ogólnorozwojowe.

a) zestaw ćwiczeń 6-8 serii

Ø  bieg w miejsce z wysokim unoszeniem kolan(skip A) 15-20 sek.

Ø  bieg w miejsce z uderzaniem stopami o pośladki(skip C) 15-20 sek.

Ø  nożyce w biegu (bieg w miejsce o prostych kolanach) (skip D) 15-20 sek.

Ø  podskoki w górę (nogi w kolanach wyprostowane) 15-20 sek.

Ø  wyskoki w górę  z przysiadu do przysiadu - 10 razy

b) zestaw ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i ramion 8-10 serii

Ø  deska 30 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha w leżeniu na plecach-nogi wyprostowane w kolanach-wznos nóg lekko nad podłożem- 20 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha-w leżeniu na plecach-nogi i ręce wyprostowane-wznos w górę 30 sek.

Ø  pompki 15-20 razy (dziewczęta damskie)

3.Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające w siadzie i leżeniu.

 

 

                                                Życzę przyjemnego treningu, pozdrawiam!


 

23.11 2020 r.

Witam Wszystkich!

Propozycja na najbliższe zajęcia

 

Rozgrzewka:

5 min. trucht w miejscu
krążenie ramion w przód i w tył: jednocześnie, naprzemianstronnie, lewa ręka w przód a prawa w tył i odwrotnie
przemachy ramion: góra-dół, góra skos
1min. marsz z wysoko podniesionymi kolanami
30sek. pajacyki dynamiczne

Część właściwa:
Ćwiczenie 1
Skłon w przód z pogłębieniem i powrót do postawy, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
-10xskłon w przód, przejście do podporu przodem i powrót do pozycji stojącej (nogi cały czas wyprostowane) a następnie 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
W leżeniu przodem 20x brzuszki, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
10x przysiad podparty i wyskok w górę, 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 5
8x ,,pompka” (dziewczęta damskie) 30 sek. przerwy
Całość powtórz 3 razy.
Po każdej serii 3min.przerwy.

Ćwiczymy przy otwartym oknie! Zachęcam do dłuższych spacerów!

Powodzenia! M.Figat


19.11.2020 r.

Witam Wszystkich!

Niestety do 5.12.20r. musimy popracować zdalnie, do tego czasu będę na kwarantannie.

Propozycja na najbliższe zajęcia

 

Rozgrzewka:

5 min. trucht w miejscu
1min. marsz z wysoko podniesionymi kolanami i przemachami ramion w przód
1min. pajacyki dynamiczne
 

Część właściwa:

Ćwiczenie 1
-szeroki przysiad, kolana lekko na zewnątrz, powoli wspinamy się na palce stóp i opadamy itd. pozycja cały czas w półprzysiadzie- przez 30 sek. a następnie 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
-pozycja na czworaka, podnosimy prawą rękę (prosta w łokciu) i lewą nogę (prosta w kolanie) i trzymaj w tej pozycji mocno napinając brzuch i pośladki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
-pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą prawą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
- pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą lewą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy

Ćwiczenie 5
-podpór przodem na rękach prostych i dociągamy prawe kolano do prawej ręki i lewe kolano do lewej ręki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 6
-podpór przodem  (biodra i plecy w linii prostej) napnij mięśnie brzucha , grzbietu i pośladków- przez 30 sek. następnie 2 min. przerwy
Całość powtórz 2 razy.

Ćwiczymy przy otwartym oknie! Zachęcam do dłuższych spacerów!

 

Powodzenia! M.Figat


 

Witam Wszystkich serdecznie!

Kolejna porcja ćwiczeń na najbliższy czas.

Rozgrzewka:

-1 min.marsz dynamiczny z wysoko podnoszonymi kolanami

-2 min. trucht w miejscu

-30 sek. marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i przemachami ramion w przód

-30 sek. marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i przemachami ramion w tył

Część właściwa:

Ćwicz.1 Burpeesy czyli padnij powstań 15 powtórzeń -30 sek. przerwy

Ćwicz.2 Plank czyli popularna deska i dociąganie prawego kolana do prawego łokcia, lewego kolana do lewego łokcia itd.-20 powtórzeń na każdą ze stron-30 sek. przerwy

Ćwicz.3 Mięśnie grzbietu-pozycja w leżeniu na plecach, ręce proste w łokciach ułożone do przodu, podnosimy wolno nogi proste w kolanach oraz ręce i przytrzymujemy w spięciu 3 sek. i opuszczamy itd.- 10 powtórzeń - 30 sek. przerwy.

Ćwicz.4 Scyzoryki czyli mięśnie brzucha -kładziemy się na plecach, ręce prosto nad głową, jednocześnie podnosimy nogi proste w kolanach i dłonie tak by spotkały się nad tułowiem- 10 powtórzeń.

2 min. przerwy .

Powtórz cały obwód 4 razy a na koniec rozciągnij się we własnym zakresie.

Zachęcam do aktywności na świeżym powietrzu (spacery, bieganie,rower piłka)

Pozdrawiam! M.Figat

 



Witam wszystkich serdecznie!

Kolejna propozycja ćwiczeń w domu.

 

Rozgrzewka;

-trucht w miejscu 2 min -przysiad podparty wyskok w górę 10 razy

-skłony w przód, w tył, w bok,

-krążenie tułowia, bioder i kolan

- krążenie i wymachy ramion w różnych płaszczyznach

-"pajacyki" - 1 min.

 

Ćwiczenia siły mięśni ramion, nóg, brzucha i grzbietu

-przysiad - 10 razy

-"pompka" - 10 razy (dziewczęta mogą robić damskie)

-brzuszki- 10 razy

-grzbiety- 10 razy

Wszystko powtórzyć po 3 razy

 

Ćwiczenia rozciągające w siadzie

 -siad prosty-skłony w przód

-w siadzie nogi ugięte w kolanach, dłońmi trzymamy za palce stóp, wyprost lewej i prawej nogi na przemian a następnie wyprost obu nóg jednocześnie

-siad \\"płotkarski\\" na lewą i prawą nogę ze skłonami w przód a następnie skrętem do nogi ugiętej

Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające.

Zachacam nadal do aktywności na świeżym powietrzu (piłka, rower, spacery, bieganie)

 

Życzę przyjemnego ćwiczenia!. Pozdrawiam! M.Figat


Witam Wszystkich serdecznie!

Kolejna porcja zadań na najbliższy czas.

Rozgrzewka:

-1 min.marsz dynamiczny z wysoko podnoszonymi kolanami

-2 min. trucht w miejscu

-30 sek. marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i przemachami ramion w przód

-30 sek. marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i przemachami ramion w tył

Część właściwa:

Ćwicz.1                                                                                                     
Burpeesy czyli padnij powstań 15 powtórzeń -20 sek. przerwy

Ćwicz.2                                                                                                     
Plank czyli popularna deska i dociąganie prawego kolana do prawego łokcia, lewego kolana do lewego łokcia itd.-20 powtórzeń na każdą ze stron-20 sek. przerwy

Ćwicz.3
Mięśnie grzbietu-pozycja w leżeniu na plecach, ręce proste w łokciach ułożone do przodu, podnosimy wolno nogi proste w kolanach oraz ręce i przytrzymujemy w spięciu 3 sek. i opuszczamy itd.- 15 powtórzeń - 20 sek. przerwy.

Ćwicz.4
Scyzoryki czyli mięśnie brzucha -kładziemy się na plecach, ręce prosto nad głową, jednocześnie podnosimy nogi proste w kolanach i dłonie tak by spotkały się nad tułowiem- 15 powtórzeń.

2 min. przerwy .

Powtórz cały obwód 4 razy a na koniec rozciągnij się we własnym zakresie.

Od 4.05.2020r. możemy korzystać z aktywności na świeżym powietrzu. Zachęcam Was do wyjścia z domu na boisko czy do lasu i tam wykonywać znane już ćwiczenia, czy też po prostu pobiegać.


Witam wszystkich serdecznie!

 

To kolejne propozycje ćwiczeń w domu na najbliższy czas.

Rozgrzewka;

-trucht w miejscu 2min.

-podpór przodem i wyskok w górę 8 razy

-skłony w przód, w tył, w bok,

-krążenie tułowia, bioder i kolan

- krążenie i wymachy ramion w różnych płaszczyznach

-\"pajacyki\" - 1 min.

Ćwiczenia siły mięśni ramion, nóg, brzucha i grzbietu

-przysiad - 8 razy

-\"pompka\" - 8 razy (dziewczęta mogą robić damskie)

-brzuszki- 8 razy

-grzbiety- 8 razy

Wszystko powtórzyć po 4 razy

Ćwiczenia rozciągające w siadzie

-siad prosty-skłony w przód

-w siadzie nogi ugięte w kolanach, dłońmi trzymamy za palce stóp, wyprost lewej i prawej nogi na przemian a następnie wyprost obu nóg jednocześnie

-siad \"płotkarski\" na lewą i prawą nogę ze skłonami w przód a następnie skrętem do nogi ugiętej

Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające.

 

 

Życzę przyjemnych doznań. Pozdrawiam! M.Figat


Witam Wszystkich uczestników zajęć sekcji lekkoatletycznej MDK!

Po świętowaniu trzeba wrócić do treningów!

Propozycja na najbliższy czas.

Rozgrzewka:

1 min. trucht w miejscu
30 sek. marsz z wysoko podniesionymi kolanami i przemachami ramion w przód
30 sek. pajacyki dynamiczne

Trening właściwy:
Ćwiczenie 1
-szeroki przysiad, kolana lekko na zewnątrz, powoli wspinamy się na palce stóp i opadami itd. pozycja cały czas w półprzysiadzie- przez 30 sek. a następnie 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
-pozycja na czworaka, podnosimy prawą rękę (prosta w łokciu) i lewą nogę (prosta w kolanie) i trzymaj w tej pozycji mocno napinając brzuch i pośladki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
-pozycja na czworaka, podnosimy lewą rękę i prawą nogę i trzymamy w tej pozycji mocno napinając brzuch i pośladki -przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
-pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą prawą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 5
- pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą lewą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 6
-podpór przodem na rękach prostych i dociągamy prawe kolano do prawej ręki i lewe kolano do lewej ręki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 7
-podpór przodem  (biodra i plecy w linii prostej) napnij mięśnie brzucha , grzbietu i pośladków- przez 30 sek. następnie 2 min. przerwy
Całość powtórz 3 razy.

Życzę przyjemnego treningu . Powodzenia! M.Figat

 


Witam serdecznie Wszystkich i zachęcam do wykonywania zaproponowanych ćwiczeń przynajmniej w poniedziałki, środy i piątki do 12.04.2020r.

LA w domu

1.Rozgrzewka - około 10 min.

- trucht w miejscu - 2 min.

- pajacyki w różnych płaszczyznach – 1 min.

- w lekkim rozkroku krążenie ramion w przód i tył naprzemianstronne i równoległe – po 10 powtórzeń

- krążenie tułowia, kolan i stawów skokowych – po 10 razy w prawo i w lewo

- rozciąganie w siadzie- skręty w tył, skłony w przód, siad płotkarski

2.Ćwiczenia kształtujące ogólnorozwojowe.

a) zestaw ćwiczeń 6-8 serii

Ø  bieg w miejsce z wysokim unoszeniem kolan(skip A) 15-20 sek.

Ø  bieg w miejsce z uderzaniem stopami o pośladki(skip C) 15-20 sek.

Ø  nożyce w biegu (bieg w miejsce o prostych kolanach) (skip D) 15-20 sek.

Ø  podskoki w gorę (nogi w kolanach wyprostowane) 15-20 sek.

Ø  wyskoki w gorę do przysiadu - 10 razy

b) zestaw ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i ramion 8-10 serii

Ø  deska 30 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha w leżeniu na plecach-nogi wyprostowane w kolanach-wznos nóg lekko nad podłożem- 20 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha-w leżeniu na plecach-nogi i ręce wyprostowane-wznos w górę 30 sek.

Ø  pompki 15-20 razy (dziewczęta damskie)

3.Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające w siadzie i leżeniu.

 

                                                Życzę przyjemnego treningu, pozdrawiam!

 




do góry | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 1602 odsłon
Odwiedziny: 2758 :: unikalnych: 808 :: Dzisiaj: 3 :: Wczoraj: 151 :: Online: 1 :: Najwięcej odwiedzin: 315 (27-07-2021) :: | administracja
1596