kontakt z MDK
Młodzieżowy Dom Kultury
w Bartoszycach
11-200  Bartoszyce ,
ul. Boh. Warszawy 6
tel. (89) 762 38 05

mdkbart@wp.pl  
 
 
 
 
WSPÓŁPRACUJEMY Z :
 
 
 
 
 

 


 

MIROSŁAW FIGAT
      | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 332 odsłon
serwiszglossie

Witam wszystkich serdecznie!

Kolejna propozycja ćwiczeń w domu.

 

Rozgrzewka;

-trucht w miejscu 2 min -przysiad podparty wyskok w górę 10 razy

-skłony w przód, w tył, w bok,

-krążenie tułowia, bioder i kolan

- krążenie i wymachy ramion w różnych płaszczyznach

-\\"pajacyki\\" - 1 min.

 

Ćwiczenia siły mięśni ramion, nóg, brzucha i grzbietu

-przysiad - 10 razy

-\\"pompka\\" - 10 razy (dziewczęta mogą robić damskie)

-brzuszki- 10 razy

-grzbiety- 10 razy

Wszystko powtórzyć po 3 razy

 

Ćwiczenia rozciągające w siadzie

-siad prosty-skłony w przód

-w siadzie nogi ugięte w kolanach, dłońmi trzymamy za palce stóp, wyprost lewej i prawej nogi na przemian a następnie wyprost obu nóg jednocześnie

-siad \\"płotkarski\\" na lewą i prawą nogę ze skłonami w przód a następnie skrętem do nogi ugiętej

 

Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające.

Zachacam nadal do aktywności na świeżym powietrzu (piłka, rower, spacery, bieganie)

Życzę przyjemnego ćwiczenia!. Pozdrawiam! M.Figat


Witam Wszystkich serdecznie!

Kolejna porcja zadań na najbliższy czas.

Rozgrzewka:

-1 min.marsz dynamiczny z wysoko podnoszonymi kolanami

-2 min. trucht w miejscu

-30 sek. marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i przemachami ramion w przód

-30 sek. marsz z wysoko podnoszonymi kolanami i przemachami ramion w tył

Część właściwa:

Ćwicz.1                                                                                                     
Burpeesy czyli padnij powstań 15 powtórzeń -20 sek. przerwy

Ćwicz.2                                                                                                     
Plank czyli popularna deska i dociąganie prawego kolana do prawego łokcia, lewego kolana do lewego łokcia itd.-20 powtórzeń na każdą ze stron-20 sek. przerwy

Ćwicz.3
Mięśnie grzbietu-pozycja w leżeniu na plecach, ręce proste w łokciach ułożone do przodu, podnosimy wolno nogi proste w kolanach oraz ręce i przytrzymujemy w spięciu 3 sek. i opuszczamy itd.- 15 powtórzeń - 20 sek. przerwy.

Ćwicz.4
Scyzoryki czyli mięśnie brzucha -kładziemy się na plecach, ręce prosto nad głową, jednocześnie podnosimy nogi proste w kolanach i dłonie tak by spotkały się nad tułowiem- 15 powtórzeń.

2 min. przerwy .

Powtórz cały obwód 4 razy a na koniec rozciągnij się we własnym zakresie.

Od 4.05.2020r. możemy korzystać z aktywności na świeżym powietrzu. Zachęcam Was do wyjścia z domu na boisko czy do lasu i tam wykonywać znane już ćwiczenia, czy też po prostu pobiegać.


Witam wszystkich serdecznie!

 

To kolejne propozycje ćwiczeń w domu na najbliższy czas.

Rozgrzewka;

-trucht w miejscu 2min.

-podpór przodem i wyskok w górę 8 razy

-skłony w przód, w tył, w bok,

-krążenie tułowia, bioder i kolan

- krążenie i wymachy ramion w różnych płaszczyznach

-\"pajacyki\" - 1 min.

Ćwiczenia siły mięśni ramion, nóg, brzucha i grzbietu

-przysiad - 8 razy

-\"pompka\" - 8 razy (dziewczęta mogą robić damskie)

-brzuszki- 8 razy

-grzbiety- 8 razy

Wszystko powtórzyć po 4 razy

Ćwiczenia rozciągające w siadzie

-siad prosty-skłony w przód

-w siadzie nogi ugięte w kolanach, dłońmi trzymamy za palce stóp, wyprost lewej i prawej nogi na przemian a następnie wyprost obu nóg jednocześnie

-siad \"płotkarski\" na lewą i prawą nogę ze skłonami w przód a następnie skrętem do nogi ugiętej

Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające.

 

 

Życzę przyjemnych doznań. Pozdrawiam! M.Figat


Witam Wszystkich uczestników zajęć sekcji lekkoatletycznej MDK!

Po świętowaniu trzeba wrócić do treningów!

Propozycja na najbliższy czas.

Rozgrzewka:

1 min. trucht w miejscu
30 sek. marsz z wysoko podniesionymi kolanami i przemachami ramion w przód
30 sek. pajacyki dynamiczne

Trening właściwy:
Ćwiczenie 1
-szeroki przysiad, kolana lekko na zewnątrz, powoli wspinamy się na palce stóp i opadami itd. pozycja cały czas w półprzysiadzie- przez 30 sek. a następnie 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 2
-pozycja na czworaka, podnosimy prawą rękę (prosta w łokciu) i lewą nogę (prosta w kolanie) i trzymaj w tej pozycji mocno napinając brzuch i pośladki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 3
-pozycja na czworaka, podnosimy lewą rękę i prawą nogę i trzymamy w tej pozycji mocno napinając brzuch i pośladki -przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 4
-pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą prawą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 5
- pozycja w siadzie, podciągamy stopy pod pośladki i wznosimy biodra mocno wypychając je ku górze i podnosimy prostą lewą nogę w kolanie -przez 20 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 6
-podpór przodem na rękach prostych i dociągamy prawe kolano do prawej ręki i lewe kolano do lewej ręki-przez 30 sek. i 30 sek. przerwy
Ćwiczenie 7
-podpór przodem  (biodra i plecy w linii prostej) napnij mięśnie brzucha , grzbietu i pośladków- przez 30 sek. następnie 2 min. przerwy
Całość powtórz 3 razy.

Życzę przyjemnego treningu . Powodzenia! M.Figat

 


Witam serdecznie Wszystkich i zachęcam do wykonywania zaproponowanych ćwiczeń przynajmniej w poniedziałki, środy i piątki do 12.04.2020r.

LA w domu

1.Rozgrzewka - około 10 min.

- trucht w miejscu - 2 min.

- pajacyki w różnych płaszczyznach – 1 min.

- w lekkim rozkroku krążenie ramion w przód i tył naprzemianstronne i równoległe – po 10 powtórzeń

- krążenie tułowia, kolan i stawów skokowych – po 10 razy w prawo i w lewo

- rozciąganie w siadzie- skręty w tył, skłony w przód, siad płotkarski

2.Ćwiczenia kształtujące ogólnorozwojowe.

a) zestaw ćwiczeń 6-8 serii

Ø  bieg w miejsce z wysokim unoszeniem kolan(skip A) 15-20 sek.

Ø  bieg w miejsce z uderzaniem stopami o pośladki(skip C) 15-20 sek.

Ø  nożyce w biegu (bieg w miejsce o prostych kolanach) (skip D) 15-20 sek.

Ø  podskoki w gorę (nogi w kolanach wyprostowane) 15-20 sek.

Ø  wyskoki w gorę do przysiadu - 10 razy

b) zestaw ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i ramion 8-10 serii

Ø  deska 30 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha w leżeniu na plecach-nogi wyprostowane w kolanach-wznos nóg lekko nad podłożem- 20 sek.

Ø  wzmacnianie mięśni brzucha-w leżeniu na plecach-nogi i ręce wyprostowane-wznos w górę 30 sek.

Ø  pompki 15-20 razy (dziewczęta damskie)

3.Ćwiczenia rozluźniające i uspokajające w siadzie i leżeniu.

 

                                                Życzę przyjemnego treningu, pozdrawiam!

 




do góry | modyf: MDK 2020-04-2, 12:24 | 332 odsłon
Odwiedziny: 107024 :: unikalnych: 26913 :: Dzisiaj: 87 :: Wczoraj: 90 :: Online: 5 :: Najwięcej odwiedzin: 553 (05-05-2020) :: | administracja
5024